Come prevenire e alleviare i fastidi della sciatalgia?
Quello che descrivi sembra essere molto simile a una sciatica, che è un dolore causato dalla compressione o irritazione del nervo sciatico, il nervo più lungo del corpo umano. La sciatica può causare dolore acuto nella parte bassa della schiena, glutei, cosce, e anche lungo la gamba fino al piede. I sintomi che riporti, come il bruciore, il formicolio, i crampi muscolari e la sensazione di cedimento della gamba, sono tipici di questa condizione.
Ecco alcuni dei fattori che possono scatenare o peggiorare la sciatica:
- Ernia del disco: un disco intervertebrale che sporge e preme sulle radici del nervo sciatico.
- Stenosi spinale: un restringimento del canale spinale che comprime il nervo.
- Spondilolistesi: un scivolamento di una vertebra sopra l’altra, che può comprimere il nervo sciatico.
- Sindrome del piriforme: quando il muscolo piriforme nella regione dei glutei irrita o comprime il nervo sciatico.
- Traumi o posture scorrette: come stare seduti per lunghi periodi o sollevare pesi in modo errato.
Cosa puoi fare:
- Esercizi di stretching: Alcuni esercizi specifici per la sciatalgia possono aiutare a ridurre la compressione sul nervo. Un fisioterapista può guidarti in un programma di esercizi su misura.
- Calore e freddo: Applicare una borsa di ghiaccio nelle prime fasi (soprattutto se il dolore è acuto) e successivamente utilizzare una borsa di acqua calda per rilassare i muscoli.
- Postura corretta: Cercare di mantenere una postura corretta quando si è seduti o in piedi può alleviare la pressione sul nervo sciatico.
- Farmaci: Antinfiammatori o farmaci per il dolore (come paracetamolo o ibuprofene) possono aiutare a gestire il dolore acuto.
- Massaggi: Un massaggio terapeutico o un trattamento da parte di un fisioterapista potrebbe migliorare la mobilità e alleviare il dolore.
- Consulto medico: Se il dolore persiste o peggiora, è importante consultare un medico per valutare il trattamento più adatto, che potrebbe includere fisioterapia, farmaci o, in casi gravi, interventi chirurgici.
Se il dolore è molto forte o associato a perdita di sensibilità o debolezza muscolare, è essenziale rivolgersi a un medico il prima possibile.
Quali sono i sintomi che si possono sperimentare?
- Forte mal di schiena
- Localizzazione: Il dolore è solitamente concentrato nella parte bassa della schiena (lombare), ma può irradiarsi lungo il percorso del nervo sciatico, ovvero dalla zona lombare fino ai glutei, alle cosce e giù per la gamba.
- Tipo di dolore: Può essere acuto, bruciante o lancinante. Talvolta il dolore è più intenso in alcune posizioni o movimenti, come quando ci si piega o si solleva un peso.
- Dolore al gluteo e nella parte posteriore della coscia
- Il dolore può partire dalla bassa schiena e irradiarsi nei glutei e lungo la parte posteriore della coscia. In alcuni casi, il dolore si estende fino alla parte inferiore della gamba e al piede.
- Il dolore può essere continuo o intermittente e può variare in intensità.
- Irradiazione lungo tutta la gamba fino al piede
- Il nervo sciatico si estende lungo tutta la gamba, quindi quando è irritato o compresso, il dolore può seguire questo percorso e arrivare fino al piede, talvolta con un intorpidimento o debolezza.
- Bruciore e formicolio (parestesie)
- La compressione del nervo sciatico può causare sensazioni di formicolio o bruciore, soprattutto lungo il percorso del nervo, dalla schiena ai glutei e alle gambe. Questi sintomi possono essere molto fastidiosi, e a volte possono accompagnarsi a una sensazione di “pelle che si fa di gallina”.
- Crampi muscolari e sensazione di cedimento della gamba
- I crampi muscolari sono comuni, e possono colpire la parte inferiore della gamba o il muscolo del polpaccio. Alcune persone riferiscono una sensazione di cedimento o debolezza nella gamba interessata, che rende difficile camminare o stare in piedi per periodi prolungati.
- Aumento del dolore in determinate posture
- Il dolore sciatico tende ad aumentare in certe posizioni, come quando si sta seduti per molto tempo, in particolare se la postura è scorretta (ad esempio, curvando troppo la schiena o sedendosi su una sedia troppo bassa).
- La tosse, lo starnuto o anche semplici movimenti come piegarsi in avanti possono peggiorare il dolore a causa dell’aumento della pressione sulla colonna vertebrale e sui nervi.
- Altri sintomi associati:
- Sensibilità aumentata o ridotta: Potresti notare che l’area lungo la gamba diventa particolarmente sensibile al tatto, o al contrario, puoi avvertire una perdita di sensibilità (intorpidimento).
- Difficoltà nel movimento: La debolezza muscolare può rendere difficile camminare, salire le scale o alzarsi in piedi.
Questi sintomi variano in base alla causa specifica della sciatica (ad esempio ernia del disco, stenosi spinale, sindrome del piriforme, etc.) e possono migliorare o peggiorare a seconda della gravità della compressione nervosa.
Principali cause della sciatalgia
- Ernia del disco
- Patologie renali, diabete, artrosi, artriti e reumatismi
- Colpi di freddo o movimenti bruschi
- Circolazione rallentata e dieta squilibrata
- Abitudini alimentari errate tè, caffè, zucchero, tabacco, cibi industriali e farmaci
- Postura scorretta, vita sedentaria e sovrappeso
- Sforzi improvvisi o protratti nel tempo
- Gravidanza
- Sedersi su superfici fredde e umide
- Nuotare troppo a lungo o sotto sforzo
- Sport praticati con eccessivo sforzo o per periodi prolungati
Rimedi naturali per alleviare la sciatalgia
Per alleviare il dolore sciatico, oltre al trattamento medico, molti rimedi naturali e abitudini salutari possono essere utili. Ecco alcuni approcci:
- Camminare ogni giorno con un buon ritmo
- Riposo restauratore
- Un buon materasso
- Vitamina B1
- La vitamina B1 (tiamina) è essenziale per il corretto funzionamento dei nervi e dei muscoli. Puoi trovarla in alimenti come germe di grano, girasole, pinoli, sesamo, pistacchi, miglio e cereali integrali.
- Yoga e stretching
- Meditazione e rilassamento
- Alimentazione sana
- Una dieta vegetale ricca di antiossidanti, acidi grassi essenziali (omega-3), vitamine e minerali è fondamentale per mantenere i nervi e i muscoli in salute.
Oli essenziali
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- Alcuni oli essenziali come lavanda, menta piperita e rosmarino sono utili per ridurre l’infiammazione e alleviare le tensioni muscolari. Possono essere usati in massaggi (diluiti in olio vettore) o con un diffusore.
Come lo yoga aiuta nella sciatalgia:
Lo yoga può essere un potente alleato nella gestione della sciatalgia, poiché aiuta a migliorare la mobilità, ridurre la tensione muscolare, promuovere il rilassamento e favorire una postura corretta. La pratica dello yoga, che si basa sull’armonia tra corpo e mente, può ridurre significativamente i sintomi della sciatalgia, contribu
Come abbiamo già visto, la sciatalgia, ovvero l’infiammazione del nervo sciatico, come la maggior parte delle infiammazioni, ha la brutta abitudine di causare dolore, fastidio, difficoltà nei movimenti, ma anche irritabilità, stress e tensione emotiva.
Consiglio vivamente di praticare lo yoga per creare armonia nel corpo, seguendo sempre la filosofia della prevenzione anziché della cura. In ogni caso, ci sono specifici asana (posizioni) che possono aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli interessati, migliorando la postura, alleviando il dolore e aiutando ad affrontare la situazione.
Posizione del vento – Pawanmuktasana
Questa asana, proprio per la sua semplicità di esecuzione, è consigliata perché prepara il corpo alle posizioni più impegnative, consentendo un allungamento e un rilassamento della schiena e del tratto lombare.
Sdraiati sulla schiena, porta entrambe le ginocchia al petto e abbracciale. Inizia a fare delle respirazioni addominali profonde: ad ogni inspiro, l’addome si rigonfia, spingendo via le cosce, mentre all’espiro l’addome si svuota e le cosce si avvicinano. In questo modo si crea un dolce massaggio lombare che aiuta a scaricare le tensioni.
Posizione del ponte con supporto – Setu Bandhasana
Il ponte è un’ottima posizione da eseguire quotidianamente, utile per migliorare la flessibilità della colonna e per rinforzare e tonificare cosce e glutei.
Dalla posizione supina, piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino ai glutei, mantenendoli alla larghezza del bacino. Le braccia sono lungo il corpo, la nuca è allungata. Con l’espiro, spingi gentilmente il bacino verso l’alto utilizzando i glutei. Tieni la posizione del mezzo ponte per almeno una dozzina di respiri profondi, mantenendo la tonicità delle gambe e dei glutei, mentre rilassi il viso e mantieni le spalle lontane dalle orecchie.
Per tornare giù, srotola lentamente la colonna vertebrale, facendo appoggiare prima la parte alta della schiena e, infine, il sacro e i glutei.
Questa asana è ottima anche per le donne in gravidanza, evitando però di utilizzare troppo gli addominali, con maggiore focus sulle gambe.
Posizione della cruna dell’ago – Sucirandhrasana
Questa asana è molto efficace per la sciatalgia e rilassante per la schiena. Inoltre, allunga e rilassa anche il muscolo piriforme, quindi è ideale per i corridori e gli sportivi. Inutile dire che lo yoga fa bene a tutti.
In posizione supina, porta il malleolo sinistro sul ginocchio destro, solleva il piede destro e abbraccia la gamba destra dall’interno, creando un allungamento della parte posteriore della coscia sinistra. Tieni la posizione per almeno 3 minuti, eseguendo 54 respiri profondi. Questa pratica, tipica dello Yin Yoga, permette un profondo lavoro a livello di fasce, tessuti, respiro e mente.
Ripeti sull’altra gamba.
Posizione di mezza torsione del Signore dei Pesci – Ardha Matsyendrasana
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Questa asana non solo allevia il dolore della sciatalgia, ma induce anche una torsione nella schiena che aiuta i dischi intervertebrali a ricevere maggiore ossigenazione e nutrimento, favorendo l’eliminazione delle tossine.
Seduto sul tappetino, stendi la gamba destra e posiziona il piede sinistro piatto a terra, oltre il ginocchio destro. Abbraccia con il braccio destro la gamba sinistra, inspirando profondamente e allungando il braccio sinistro verso l’alto per favorire l’allungamento della colonna. All’espiro, appoggia la mano sinistra dietro al sacro, mantenendo la spalla rilassata.
Tieni la posizione per almeno 12 respiri profondi. Ripeti sul lato opposto.
Paschimottanasana
Questa è una delle posizioni di piegamento in avanti più conosciute ed è la mia preferita per la schiena e per il rilassamento, poiché ha un effetto profondamente calmante. Libererà la mente e distenderà tutti i muscoli del corpo, rappresentando anche un valido supporto per la digestione.
Seduti con la schiena eretta, stendi le gambe davanti a te. Inspira profondamente, allungando la colonna, ed espirando piega il busto in avanti, cercando di afferrare i polpacci, le caviglie o i piedi senza sforzarti. Ad ogni inspirazione, allunga la schiena, mentre l’espiro avvicina l’addome verso le cosce.
Tieni la posizione per almeno una dozzina di respiri. Poi, espirando, rilassa tutto il corpo, iniziando con le mani, le braccia, le spalle e infine la testa, senza forzare, in completo rilassamento. Nella pratica dello Yin Yoga, è consigliato eseguire almeno un ciclo di 54 respiri lenti e naturali, respirando dolcemente nei punti di tensione per lasciar andare ogni resistenza, ogni muscolo e ogni parte del corpo.
Quali sono alcuni oli essenziali che possono esserci di aiuto?
La miscela lenitiva per allentare il dolore
Questa miscela contiene oli con proprietà anti-infiammatorie, che alleviano il dolore e riducono l’indolenzimento, offrendo sollievo alla muscolatura e alle articolazioni. È indicata per uso topico.
Precauzioni: diluire per pelli giovani o sensibili. Crema: evitare il contatto con gli occhi. Non utilizzare su ferite aperte. Non adatto per l’uso sugli animali.
Camomilla romana
La camomilla è un ottimo anti-infiammatorio e calmante per la mente. Può essere utile per ridurre l’infiammazione e favorire il rilassamento.
Puoi aggiungere alcune gocce di olio di camomilla a una tazza di camomilla per potenziare le proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. In alternativa, diluisci l’olio con olio di cocco frazionato e massaggia delicatamente sulla zona interessata.
Olio di lavanda
L’olio di lavanda è uno degli oli essenziali più studiati e popolari. È noto per le sue proprietà lenitive, ed è particolarmente efficace nell’alleviare il mal di schiena, gli spasmi e il dolore muscolare, riducendo l’infiammazione.
Puoi applicare l’olio di lavanda localmente sulla zona dolorante o diffonderlo nella stanza per creare un’atmosfera rilassante che aiuti a ridurre lo stress e la tensione.
Olio di menta piperita
L’olio di menta piperita è uno dei più potenti analgesici naturali. Contiene almeno il 44% di mentolo puro, noto per le sue proprietà antidolorifiche naturali, utilizzato per trattare diverse condizioni dolorose.
Questo olio rinfrescante, lenitivo e antinfiammatorio è ideale per il mal di schiena. Può rapidamente intorpidire il dolore causato da lesioni o sforzi acuti, offrendo anche una protezione a lungo termine contro l’infiammazione e la tensione nella zona lombare.
Ricette:
La base per la preparazione di un olio essenziale per uso topico per un adulto è di combinare gli oli essenziali in un comodo roll-on da 5 ml, riempiendo con olio di cocco frazionato. Utilizza questo preparato per massaggiare delicatamente la zona inferiore della schiena, il gluteo e la coscia, fino al completo assorbimento. Ripeti ogni 3 ore se necessario.
S.O.S. per il mal di schiena:
- 5 gocce di menta piperita con 1 cucchiaio di olio di cocco frazionato: massaggia delicatamente sulla zona colpita, più volte al giorno.
- 6 g menta piperita, 4 g abete siberiano e 2 g sandalo: ottima combinazione per il rilassamento muscolare e il trattamento del dolore.
- 4 g menta piperita, 2 g lavanda, 2 g incenso e 2 g copaiba: miscela antinfiammatoria e calmante.
- 6 g miscela riposante, 3 g lavanda e 3 g incenso: combinazione per un effetto rilassante e decontratturante.
- 5 g miscela lenitiva, 3 g timo, 3 g camomilla romana, 3 g menta piperita e 2 g lavanda: miscela forte per alleviare tensioni muscolari e dolori articolari.
- 5 g incenso, 5 g elicrisio, 2 g cipresso, 2 g abete siberiano, 2 g lavanda, 2 g menta piperita e 2 g wintergreen: potente miscela anti-infiammatoria e analgesica.
Compressa calda
- 1 goccia di zenzero e 1 goccia di miscela riposante .
Il caldo è generalmente più indicato in caso di contratture muscolari ed è particolarmente benefico in fase post-acuta, cioè dopo le prime 48 ore dall’insorgenza del dolore.
Pronto soccorso
- 2 gocce di miscela lenitiva, 1 goccia di miscela equilibrante, 3 gocce di olio di cocco frazionato. Applica la miscela topica sulla zona interessata, seguito dall’applicazione locale della crema lentiva.
Bomba per la gestione del dolore
- 1 g di maggiorana
- 1 g di incenso
- 1 g di lemongrass
- 1 g di turmeric
- 1 g di copaiba
Metti il tutto in una capsula vegetale con dell’olio di oliva. Prendi 1 o al massimo 2 volte al giorno.
Se manca qualche olio aggiungi le gocce degli altri oli.
📌 chiedi alla tua consulente in caso di gravidanza, bebè, bambini e animali, per i quali bisogna portare molta accortezza. Se hai un gruppo di riferimento chiedi sempre consiglio in caso di incertezza.
Buona salute
Namasté
Karuna