Spesso si sente dire che chi segue una dieta vegana è destinato a soffrire di anemia o carenze di vitamina B12. Questo è un mito che merita di essere sfatato. Una dieta vegana ben pianificata, infatti, può fornire tutti i nutrienti essenziali, inclusi la vitamina B12 e il ferro, senza compromettere la salute. Ma per capire meglio come affrontare questi temi, è importante chiarire alcune cose.
La vitamina B12: Non è solo una questione di carne
La vitamina B12 è fondamentale per il nostro organismo, ma non è prodotta direttamente da piante o animali. In realtà, è sintetizzata da batteri. Gli animali, come i bovini e i polli, ottengono la B12 dai batteri presenti nel loro tratto digestivo o attraverso l’alimentazione. Tuttavia, negli ultimi decenni, gli animali da cui derivano i prodotti animali sono alimentati con mangimi fortificati con B12, proprio perché l’ambiente di allevamento moderno non permette loro di ottenere abbastanza B12 in modo naturale.
Questo significa che anche chi consuma carne può essere carente di B12, soprattutto se la carne proviene da animali alimentati con mangimi fortificati. Quindi, i vegani non sono gli unici a dover prestare attenzione a questa vitamina, ma devono farlo in modo consapevole, consumando alimenti fortificati o integratori specifici. La Società Italiana di Nutrizione Vegetale (SINV) sottolinea che una dieta vegana ben equilibrata può facilmente soddisfare i fabbisogni di B12, purché si integri con gli alimenti giusti o con integratori.
Cosa succede agli onnivori che pensano di avere sempre abbastanza vitamina B12
Molti onnivori credono che, consumando carne e altri prodotti animali, non corrono il rischio di carenze di vitamina B12. Tuttavia, questa convinzione è errata. Anche le persone che seguono una dieta onnivora possono sviluppare carenze di B12, soprattutto se l’alimentazione è poco equilibrata o se ci sono problemi nell’assorbimento della vitamina, come nel caso di condizioni gastrointestinali o l’uso di farmaci che interferiscono con l’assorbimento della B12.
La carenza di B12 può portare a una serie di disturbi, tra cui affaticamento, debolezza, confusione mentale, difficoltà di concentrazione, danni neurologici e anemia megaloblastica. Se non trattata, può provocare danni irreversibili al sistema nervoso. La B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso, e la sua carenza, quindi, non riguarda solo chi segue una dieta vegana, ma può colpire chiunque non prenda sufficienti precauzioni per garantirsi un apporto adeguato.
L’anemia e il ferro: non solo una questione di carne
Un altro mito che spesso accompagna la dieta vegana è l’idea che i vegani soffrano più di anemia rispetto agli altri. L’anemia da carenza di ferro è un problema che può colpire chiunque, indipendentemente dalla dieta. La forma di ferro presente nei vegetali (ferro non-eme) è meno facilmente assorbibile rispetto al ferro heme che si trova nei prodotti animali. Tuttavia, i vegani possono facilmente ottenere ferro da una varietà di alimenti vegetali, come legumi, spinaci, tofu, quinoa e semi di zucca.
Un trucco per migliorare l’assorbimento del ferro vegetale è abbinarlo a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, pomodori o peperoni. Questo favorisce l’assorbimento del ferro da parte del corpo. Quindi, anche in questo caso, non è la dieta vegana in sé a causare problemi, ma la mancata attenzione a questi dettagli che, invece, possono essere facilmente integrati con una dieta equilibrata.
Il punto principale: una dieta vegana ben pianificata
La verità è che la dieta vegana, se ben pianificata, può fornire tutti i nutrienti necessari per una salute ottimale. I vegani devono solo essere consapevoli delle fonti di vitamina B12 e ferro, integrando quando necessario con alimenti fortificati o integratori. Non è la scelta vegana a determinare le carenze, ma piuttosto una dieta non equilibrata che può riguardare chiunque, indipendentemente dal tipo di alimentazione.
Una ricetta che aiuta a integrare ferro e B12
Per dimostrare che una dieta vegana può essere sana, equilibrata e ricca di nutrienti, ecco una ricetta che integra ferro e B12:
Bowl di quinoa con spinaci, lenticchie e tahini
Ingredienti:
– 100g di quinoa
– 100g di spinaci freschi
– 100g di lenticchie cotte
– 1 cucchiaio di tahini (ricco di calcio e ferro)
– 1 cucchiaino di lievito alimentare fortificato con vitamina B12
– Succo di limone
– Olio d’oliva, sale e pepe a piacere
Preparazione:
1. Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. In una padella, salta gli spinaci con un filo d’olio d’oliva fino a che non si appassiscono.
3. In una ciotola, unisci la quinoa, gli spinaci, le lenticchie cotte e il tahini.
4. Aggiungi il lievito alimentare, un po’ di succo di limone e mescola bene.
5. Aggiusta di sale e pepe e servi caldo.
Questa ricetta è un ottimo esempio di come i vegani possano combinare alimenti ricchi di ferro (lenticchie, spinaci) e B12 (lievito alimentare fortificato) in un piatto delizioso e nutriente. Un pasto completo che supporta il benessere senza compromettere la salute.
Tutte informazioni tratte dal mio libro prossimo e primo libro #6informasana
- Post
Nel nostro ultimo post abbiamo parlato di come la carenza di vitamina B12 e ferro non sia un problema esclusivo della dieta vegana, ma piuttosto di una malnutrizione generale. Infatti, questi nutrienti possono essere facilmente assunti anche con un’alimentazione vegana equilibrata.
Vediamo quindi dove possiamo ottenere maggiormente questi nutrienti nella dieta vegana:
Alimenti ricchi di vitamina B12:
– Cereali fortificati (molti cereali per la colazione sono arricchiti con B12)
– Latte vegetale fortificato (soia, mandorla, avena)
– Lievito nutrizionale (ricco di B12, perfetto per piatti vegani)
– Tempeh (prodotto fermentato a base di soia)
– Miso (altro alimento fermentato che contiene B12)
– Alcuni tipi di alghe (come la spirulina, anche se la B12 in spirulina non è sempre biodisponibile per l’uomo)
Alimenti ricchi di ferro:
– Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli)
– Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio, crescione)
– Frutta secca (albicocche secche, prugne secche, fichi secchi)
– Semi e frutta secca (semi di zucca, semi di sesamo, mandorle, noci)
– Tofu e tempeh (ottime fonti di ferro)
– Cereali integrali (quinoa, farro, avena, riso integrale)
– Prugne secche e fichi secchi (ricchi di ferro)
– Patate (specialmente con la buccia)
Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro vegetale, è importante consumare cibi ricchi di vitamina C (come agrumi, peperoni, kiwi e broccoli) e evitare il consumo di tè o caffè durante i pasti, poiché riducono l’assorbimento del ferro.
In generale, scegliere prodotti vegetali anziché quelli di origine animale comporta numerosi vantaggi: un approvvigionamento più efficiente delle risorse, minori impatti ambientali, una migliore digeribilità e vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie legate al consumo di carne. Inoltre, la produzione vegetale richiede meno terra, acqua ed energia, contribuendo a un risparmio complessivo di risorse.
Assicurati di avere un’alimentazione variata e ben bilanciata, per ottenere tutti i nutrienti necessari alla tua salute. La vitamina B12 può essere integrata con alimenti fortificati o integratori, dato che non esistono molte fonti naturali nei cibi vegetali.